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Integratori

Di Carmel Wroth, Ode Magazine

Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che la tipica dieta occidentale corrisponde a maggiori rischi di malattie cardiache, cancro e altre malattie croniche, come diabete s . Bruce Ames, un ricercatore nutrizionale presso l’Istituto di ricerca per bambini dell’Ospedale di Oakland, ha una teoria su come la connessione tra la dieta e la malattia possa funzionare. “Ci sono circa 40 micronutrienti necessari per il tuo metabolismo”, dice Ames. “Se non ne ottieni nessuno, muori. Quello che stiamo imparando è la conseguenza di non averne abbastanza è che il tuo corpo riduce alcune funzioni che influenzano la salute a lungo termine. Quando sei a corto di micronutrienti, c’è un sacco di danni nascosti in corso. “

L’ Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato che la dieta è seconda solo al fumo come causa prevenibile di cancro. In effetti, il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), l’ American Heart Association e l’ American Cancer Society hanno fatto delle raccomandazioni dietetiche una parte centrale dei loro messaggi di prevenzione della malattia, suggerendo di mangiare più frutta e verdura , sostituire i carboidrati raffinati con cereali integrali e ridurli sul cibo spazzatura. Tuttavia, secondo i sondaggi di Centers for Disease Control and Prevention (CDC), solo l’11% degli americani soddisfa le linee guida dell’USDA per mangiare da cinque a nove porzionidi frutta e verdura fresca ogni giorno. Le carenze di nutrienti sono drammatiche. Secondo i dati raccolti dal 1999 al 2002 e compilati dal CDC, il 93 per cento degli americani non ha abbastanza vitamina E, il 56 per cento non ha abbastanza magnesio, il 31 per cento non ha abbastanza vitamina C e il 12 per cento no prendi abbastanza zinco Un altro sondaggio del CDC ha indicato che molte persone hanno poca vitamina K, calcio e potassio, e molti anziani non hanno vitamine del gruppo B.

Il primo passo per correggere le carenze di sostanze nutritive è migliorare la dieta, afferma David Katz, ricercatore della nutrizione dell’Università di Yale. I circa 40 micronutrienti isolati che gli scienziati studiano – e integrano le confezioni di aziende in capsule – sono solo una piccola parte della gamma di composti organici presenti negli alimenti. Infatti, molte vitamine non sono una sola “vitamina” ma una famiglia di composti. E i nostri corpi hanno bisogno di questi nutrienti complementari per utilizzare queste vitamine. Quando si ottiene la vitamina C in un frutto, ad esempio, viene fornito con un sacco di altri ingredienti – fibre, antiossidanti e oligoelementi – che potrebbero aiutarti a consumare più insieme rispetto a quando si abbassa la vitamina C da sola in un integratore. “Può darsi che il principio attivo dei broccoli sia il broccolo”, afferma Katz. “Le persone che non vogliono mangiare i broccoli e prendere una vitamina, saranno probabilmente deluse. Se vuoi i benefici dei nutrienti negli alimenti, devi mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive. “

Successivo: Il declino della nutrizione nel cibo: stai ricevendo abbastanza vitamine?

Il problema, sostiene Lynne McTaggart, redattore del mensile di salute del Regno Unito What Doctors Do not Tell You , è che anche se mangi i tuoi broccoli, potresti non ottenere ciò di cui hai bisogno. “Il cibo non è così nutriente come una volta”, dice, indicando una ricerca che mostra una diminuzione dei livelli di nutrienti nei prodotti rispetto a quanto è stato raccolto pochi decenni fa. Nel 2007, Brian Halweil, ricercatore presso il Worldwatch Institute , ha esaminato diversi progetti che hanno esaminato i livelli di nutrienti nei prodotti. In un rapporto pubblicato dal Centro biologicodi Boulder, in Colorado, ha concluso che l’allevamento di alte rese ha diluito la qualità nutrizionale delle piante che mangiamo. Secondo i dati raccolti dalle agenzie governative negli Stati Uniti e nel Regno Unito, i raccolti moderni sono inferiori in molte sostanze nutritive rispetto a quelli negli anni ’40 e ’50, tra cui magnesio, ferro, potassio, calcio, riboflavina e vitamina C.

Halweil ha anche evidenziato ricerche che suggeriscono che i prodotti convenzionali coltivati ​​in terreni poveri e immersi in fertilizzanti sintetici possono avere livelli di nutrienti inferiori rispetto a quelli coltivati ​​con tecniche organiche. Ma anche il cibo biologico è entrato in discussione; un rapporto commissionato dalla Food Standards Agency (FSA) del Regno Unito non ha riscontrato differenze sostanziali nel contenuto nutrizionale tra alimenti biologici e convenzionali, una constatazione fortemente contestata dal Centro biologico , dalla UK Soil Association e da altri.

Tuttavia, per molti esperti di nutrizione, gli integratori hanno molto senso. “Anche le persone che mangiano regolarmente bene possono trarre beneficio dall’integrazione”, afferma Weil. “L’assunzione ottimale di nutrienti chiave, in quantità sufficienti per migliorare la salute oltre la prevenzione degli stati di carenza, può essere difficile da ottenere attraverso la sola dieta.”

Almeno il 50 percento degli americani prende un supplemento e il 35 percento prende un multivitaminico. Circa 4,2 miliardi di dollari sono stati spesi solo per i multivitaminici nel 2005, secondo il Council for Responsible Nutrition , un’organizzazione commerciale che rappresenta l’industria.

Le vitamine sono state scoperte all’inizio del 20 ° secolo quando i ricercatori hanno osservato che alcune malattie sono correlate ai modelli alimentari. Negli anni ’20 e ’30, gli scienziati hanno scoperto legami tra lo scorbuto e la vitamina C, la cecità e la vitamina A e il rachitismo e la vitamina D. Sebbene queste malattie da carenza siano state praticamente eliminate in Occidente, attraverso la fortificazione e un maggiore accesso a un’ampia varietà di alimenti nutrienti , molte persone nel mondo in via di sviluppo ne soffrono ancora.

Mentre la maggior parte degli americani non soffre di carenze evidenti, Ames sostiene che molti di noi potrebbero soffrire di carenze meno evidenti che contribuiscono alla malattia.

“Ci sono molte malattie che potrebbero essere una conseguenza a lungo termine dell’essere carenti in uno o più nutrienti”, sostiene McTaggart. “Ci sono molte prove che vitamine e minerali proteggono dalle malattie. Jeffrey Blumberg, scienziato nutrizionista presso la Tufts University Friedman School of Nutrition Science and Policya Boston, Massachusetts, sottolinea che alcuni benefici degli integratori sono stati verificati. Le vitamine A, C ed E possono aiutare a proteggere dalla degenerazione maculare senile, una condizione dell’occhio che può portare alla cecità e la vitamina E aumenta la risposta immunitaria. Una combinazione di vitamina E e selenio sembra promettente per respingere il cancro, dice, e diversi studi supportano un potenziale beneficio di prevenzione del cancro da vitamina D e calcio. C’è anche una buona ricerca che collega gli integratori di omega 3 al rischio ridotto di infarto.

Quali supplementi dovremmo scegliere? Quanti dovremmo prendere? E in quale forma dovremmo prenderli? La chiave per scegliere gli integratori è analizzare i propri schemi alimentari, dice David Katz di Yale. “Guarda la tua dieta e capisci di quale nutriente potresti essere carente. Fai in modo che gli integratori corrispondano al probabile schema di lacune nella tua dieta.”

Avanti: Quali supplementi scegliere e quali evitare

multivitaminici

Blumberg, come molti altri, raccomanda di scegliere un multivitaminico che contenga dosaggi moderati di sostanze nutritive, tra il 100 e il 200 percento dei livelli di assunzione dietetici di riferimento della National Academy of Sciences. Evitare le pillole che hanno elevate quantità di singoli nutrienti. Irwin Rosenberg, uno scienziato della Tufts University che ha contribuito a stabilire questi livelli, mette in guardia dall’assunzione di troppe vitamine A e D, che possono accumularsi nel corpo e diventare tossiche, portando a danni al fegato. Dice anche di fare attenzione ai minerali eccessivi, molti dei quali possono essere dannosi in dosi elevate.

Inoltre, afferma Victoria Maizes, direttrice del Centro per la medicina integrativa dell’Arizona, evitare qualsiasi supplemento che contenga una vitamina A preformata, che compare solo in alimenti provenienti da fonti animali e può essere dannoso in dosi elevate. Leggere attentamente le etichette, dice, e scegliere una pillola che contiene carotenoidi misti, composti trovati in frutta e verdura colorata che si formano in vitamina A nel corpo. I carotenoidi hanno effetti antiossidanti aggiuntivi e nessun rischio di tossicità. Inoltre, controlla quale tipo di vitamina E è nella pillola; i migliori sono i tocoferoli misti naturali, che vengono assorbiti in modo più efficiente. Infine, è una buona idea scegliere una pillola progettata per il tuo sesso e la tua età, dato che le esigenze nutrizionali variano. Le donne in età fertile, per esempio, devono assicurarsi di avere abbastanza ferro da stiro, quindi i multivitaminici per le donne in genere hanno più ferro. Anche le persone anziane hanno esigenze diverse e, in generale, hanno bisogno di più vitamina D e vitamina B12.

Calcio, vitamina D e magnesio

Poiché il calcio, che aiuta a proteggere le ossa, è una molecola voluminosa, la maggior parte dei multivitaminici non ha più del 10% circa del fabbisogno giornaliero, dice Blumberg, quindi una pillola aggiuntiva è una buona idea. Il tuo corpo non può assimilare completamente il calcio senza vitamina D e magnesio, quindi se decidi di prendere un integratore, scegline uno che includa tutti e tre.

La salute delle ossa è influenzata da cibi ricchi di proteine ​​e dolci eccessivi, che interrompono l’equilibrio acido / alcalino nei nostri corpi. “Il corpo non vuole che il sangue sia acido”, dice Amy Lanou, una nutrizionista dell’Università della Carolina del Nord ad Asheville e autrice di Building Bone Vitality , “quindi tira i composti del calcio dalle ossa per neutralizzare l’acidità.” Questo contribuisce all’alto tasso di fratture ossee e osteoporosi tra gli anziani. Per proteggere le tue ossa, Lanou consiglia di mangiare più fagioli alcalinizzanti, cereali integrali e verdure.

Assunzione di vitamina D da solo o con calcio, può ridurre il rischio di alcuni tumori, ma molti di noi non ricevono abbastanza vitamina D. La vitamina non appare nella maggior parte dei cibi; il modo principale in cui lo otteniamo è attraverso la nostra pelle quando è esposta alla luce solare. Per garantire una quantità sufficiente di vitamina D, molti esperti raccomandano ora circa 20 minuti al giorno di sole, senza crema solare o un supplemento.

acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi essenziali presenti nei grassi vegetali e animali sono importanti elementi costitutivi delle cellule e regolano molte delle funzioni del corpo. Le prove stanno aumentando il fatto che la dieta moderna tipica, che è ricca di grassi animali e oli vegetali, enfatizza eccessivamente gli acidi grassi omega-6, che possono causare l’infiammazione. Trasportano anche troppo pochi acidi grassi omega-3 anti-infiammatori presenti nelle piante verdi, alcune noci e semi, grassi e pesci grassi provenienti da animali che pascolano sull’erba.

Per combattere questo problema, gli esperti raccomandano di aumentare l’assunzione di omega-3 con un integratore di olio di pesce. David Servan-Schreiber, medico e professore di psichiatria all’Università di Pittsburgh School of Medicine e autore di Anticancer: A New Way of Life , dice che avere il giusto equilibrio di acidi grassi essenziali può ridurre la risposta infiammatoria del corpo e proteggere contro malattia. “Tutte le malattie degenerative croniche derivano da un alto livello di infiammazione nel corpo”, dice.

Il National Institute of Health (NIH) degli Stati Uniti riferisce che la maggior parte degli americani ottiene circa 10 volte più acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3 ; altre stime suggeriscono che il numero può arrivare fino a 25 volte di più. Il NIH ha determinato che un consumo adeguato di omega-3 può proteggere dalle malattie cardiache e l’American Heart Association raccomanda l’integrazione per i pazienti con malattie cardiache. Altre ricerche suggeriscono che gli omega-3 possono anche proteggere dal cancro, dalle malattie ossee e dai disturbi dell’umore, inclusa la depressione, e sostenere la salute del cervello invecchiando.

Uno dei motivi per cui molti di noi potrebbero avere uno squilibrio di omega è che la carne, i latticini e le uova che consumiamo tipicamente provengono da animali allevati a mais e soia. Mais e soia sono ricchi di acidi grassi omega-6, mentre l’erba è ricca di omega-3. La maggior parte dei dolci e degli snack confezionati contengono olio di soia ad alto contenuto di omega-6. Per ottenere un migliore equilibrio di omega, scegliere fonti nutrite con erba per i prodotti animali e mangiare meno snack confezionati, cibi fritti e oli vegetali economici, come condimenti per insalata a base di mais o olio di soia. E mangia più pesce, fagioli, tofu, semi di lino e noci.

Katz, ricercatore di nutrizione, consiglia di assumere integratori a base di frutta e verdura disidratata. Gli integratori alimentari contengono più di ciò che si trova nella pianta, quindi sono più propensi a fornire il miglior beneficio antiossidante, poiché i composti isolati tendono ad avere meno antiossidanti rispetto ai cibi integrali. Gli esperti suggeriscono di evitare ingredienti come coloranti, dolcificanti sintetici, aromi e conservanti.

Un altro punto da considerare, in particolare per quanto riguarda i multivitaminici, è se hai la disciplina per prendere più di una pillola al giorno. Le pillole giornaliere contengono solitamente nutrienti isolati. Alcuni supplementi sono formulati con ingredienti a base di cibo extra e questi devono essere presi più volte al giorno per ottenere la quantità suggerita di nutrienti. Ma possono anche avere benefici aggiunti. “Il cibo coltivato è più vicino al cibo e di potenza inferiore ed è molto ben assorbito”, afferma Don Summerfield, co-fondatore di Pharmaca Integrative Pharmacies , una catena di negozi di medicina naturale con sede a Boulder, in Colorado.

I supplementi possono venire in forma di compresse o capsule o come liquidi. Non c’è una vera differenza, secondo Katz, a meno che il tablet non sia formulato in maniera adeguata e non si rompa bene nel tratto digestivo. Se non sei sicuro della qualità, ConsumerLab controlla autonomamente i supplementi per verificare che contengano gli ingredienti presunti e siano privi di tossine.

Ma tutti gli esperti concordano che una buona salute non è semplicemente una questione di pillole popping. “Il principio di base è che gli integratori non sono sostituti”, dice Blumberg dell’Università di Tuft. “Non puoi mangiare una dieta terribile e assumere integratori e pensare che stai bene.”

“Mentre è possibile ottenere quantità sufficienti di nutrienti importanti attraverso una dieta sana, è comunque difficile”, conclude Weil. “Migliorare la vostra dieta contribuirà certamente alla vostra salute, ma ottenere un livello costante di apporto di nutrienti attraverso la dieta da sola è una sfida, una delle migliori soddisfatte attraverso un’adeguata integrazione”.