Cos’è la vitamina C?
La vitamina C (nota anche come acido ascorbico) è abbondante in frutta e verdura. Una vitamina idrosolubile e un potente antiossidante, aiuta l’organismo a formare e mantenere il tessuto connettivo, tra cui ossa, vasi sanguigni e pelle.
Cosa fa la vitamina C?
La vitamina C aiuta a riparare e rigenerare i tessuti, la protezione contro le malattie cardiache , l’aiuto in l’assorbimento del ferro, prevenire lo scorbuto, e diminuire ( “cattivo”) totale e LDL colesterolo e trigliceridi. La ricerca indica che la vitamina C può aiutare a proteggere contro una varietà di tumori combattendo i radicali liberi e aiutando a neutralizzare gli effetti dei nitriti (conservanti trovati in alcuni alimenti confezionati che possono aumentare il rischio di alcune forme di cancro). La vitamina C supplementare può anche ridurre la durata e i sintomi di un raffreddore comune, aiutare a ritardare o prevenire la cataratta e sostenere una sana funzione immunitaria.
Quali sono i segni di una carenza di vitamina C?
I sintomi di carenza includono affaticamento, debolezza muscolare, dolori articolari e muscolari, gengive sanguinanti ed eruzioni cutanee alle gambe. La mancanza prolungata può causare lo scorbuto, una malattia rara ma potenzialmente grave.
Di quanto e di che tipo ha bisogno un adulto?
Secondo il National Institutes of Health (NIH), la dose giornaliera raccomandata di vitamina C (RDA) per gli adulti di età superiore ai 19 anni è:
- Uomini, 90 mg al giorno
- Donne, 75 mg al giorno
- Le donne incinte, 85 mg al giorno
- Donne che allattano al seno, 120 mg al giorno.
I fumatori possono beneficiare di una maggiore assunzione. Dr. Weil consiglia di assumere 250 mg di vitamina C ogni giorno.
Di quanto ha bisogno un bambino?
NIH raccomanda Adeguate prese (AI):
- Neonati 0-6 mesi, 40 mg al giorno
- Neonati 7-12 mesi, 50 mg al giorno.
Le RDA di vitamina C per adolescenti e bambini sono:
- Bambini di 1-3 anni, 15 mg al giorno
- Bambini 4-8 anni, 25 mg al giorno
- Bambini 9-13 anni, 45 mg al giorno
- Ragazzi di sesso maschile di 14-18 anni, 75 mg al giorno
- Adolescenti di 14-18 anni, 65 mg al giorno
Come si ottiene una quantità sufficiente di vitamina C dagli alimenti?
La vitamina C è facile da ottenere attraverso gli alimenti, come molti frutti e verdure contengono vitamina C. Buone fonti includono: mele, asparagi, frutti di bosco, broccoli, cavoli, melone (melone, melone, anguria), cavolfiore, agrumi (limoni, lime, arance), kiwi, cibi fortificati (pane, cereali, cereali), verdure a foglia verde scuro (cavolo, spinaci), peperoni (in particolare peperoni rossi, che hanno il più alto contenuto di vitamina C per porzione), patate e pomodori.
Ci sono rischi associati a troppa vitamina C?
Quando viene ottenuto da fonti alimentari e integratori nei dosaggi raccomandati, la vitamina C è generalmente considerata sicura. Gli effetti collaterali sono riportati raramente, ma includono diarrea, nausea, crampi addominali e altri sintomi gastrointestinali. Per la maggior parte degli individui sani, il corpo può contenere e utilizzare solo circa 200-250 mg di vitamina C al giorno e l’eventuale eccesso viene perso attraverso l’urina. In momenti di malattia, durante il recupero da un infortunio o in condizioni di aumento dello stress ossidativo (incluso il fumo), il corpo può usare quantità maggiori. Alte dosi di vitamina C (superiori a 2.000 mg / die) possono contribuire alla formazione di calcoli renali , nonché causare diarrea grave , nausea e gastrite.
Ci sono altre considerazioni speciali?
Possono verificarsi effetti avversi tra vitamina C e farmaci anticoagulanti come il warfarin (Coumadin), diminuendo la loro azione. Prodotti a base di nicotina, contraccettivi orali / estrogeni, tetracicline, barbiturici e aspirina possono ridurre i livelli di vitamina C.
La vitamina C può aumentare l’assorbimento di ferro e luteina. Sebbene alcune evidenze suggeriscano che grandi dosi di vitamina C supplementare possano interferire con l’assorbimento e il metabolismo della vitamina B12 riscontrata nei cibi, altri studi non hanno mostrato tali effetti.
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